Push
Alongamento | Aquecimento
Alongamento de Ombro e Peito
2x
15s
Desenvolvimento + Lateral + Frontal
1x
45
Exercícios
-
Supino Reto
banco | smith
Tipo
Serie(s)
Repetições
Aquecimento
1x
15 - 20
Ajuste
3x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Supino Inclinado
banco | smith
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Crossover
Polia: Alta → Média → Baixa
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
10 - 12
-
Desenvolvimento
smith | máquina | livre
Tipo
Serie(s)
Repetições
Aquecimento
1x
15 - 20
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Elevação lateral
Peck Deck
Tipo
Serie(s)
Repetições
Drop Set Triplo
3x
10 - 12
-
Crucifixo Inverso
polia
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
08 - 10
Drop-Set
2x
∞
-
Tríceps
frances | testa
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
1x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Tríceps Corda
Polia Alta
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
1x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
Pós Treino
-
Abdomial e Cardio
Nome
Séries
Repetições
Abdominal Obliquo
4x
10 - 12
Bike
1x
20min
Pull A
Alongamento | Aquecimento
Alongamento de Escapula e Lombar
1x
20s
Puxada Alta - leve
2x
20
Exercícios
-
Barra Fixa
-
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
4x
10 - 12
-
Puxada Alta
pegada aberta
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Puxada Alta
pegada fechada
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Pull Down
Corda
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Remada Baixa
Aberta | Fechada
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Rosca Martelo
Halteres
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
08 - 10
-
Rosca Scott
Halteres
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
08 - 10
Pós Treino
-
Abdomial e Cardio
Pedal Intenso após a prancha
Nome
Séries
Repetições
Prancha
3x
60s
Bike
1x
20min
Pull B
Alongamento
Alongamento de Escapula e Lombar
1x
20s
Barra fixa
3x
10
Exercícios
-
Puxada Alta
pegada aberta
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Remada Curvada
BARRA
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Remada baixa
Triangulo
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Pull Down
Corda
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Encolhimento
Halteres
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
1x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Rosca Direta
Halteres
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
08 - 10
-
Rosca Martelo
Halteres
Tipo
Serie(s)
Repetições
Trabalho
3x
08 - 10
Pós Treino
-
Abdomial e Cardio
Pedal Intenso após a prancha
Nome
Séries
Repetições
Prancha
3x
60s
Bike
1x
20min
Legs A
Alongamento
Alongamento de joelhos
1x
40s
Alongamento para a frente
1x
40s
Exercícios
-
Agachamento
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Aquecimento
2x
15 - 20
Ajuste
3x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Legpress 45º
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
3x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Cadeira extensora
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Mesa flexora
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Levantamento terra
barra
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
3x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Panturrilha
em pé
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
1x
10 - 12
Trabalho
2x
12 - 15
Legs B
Alongamento
Alongamento de joelhos
1x
40s
Agachamento Livre
2x
25
Exercícios
-
Agachamento
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Aquecimento
2x
15 - 20
Ajuste
3x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Legpress 45º
Controlando o moviemnto
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
3x
15 - 20
Trabalho
3x
12 - 15
-
Elevação pélvica
máquina
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
3x
08 - 10
-
Cadeira abdutora
Progressão
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Cadeira adutora
Progressão
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
2x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10
-
Panturrilha
em pé
Tipo
Serie(s)
Repetições
Ajuste
1x
10 - 12
Trabalho
2x
08 - 10