Workout

Push Pull Legs
nutrition

Sequencia de treino

1º DIA

Push A

2º DIA

Legs A

3º DIA

Pull A

4º DIA

Cardio

5º DIA

Push B

6º DIA

Legs B

7º DIA

Pull B

8º DIA

Cardio

PushA

Prep

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Manguito (Rot. Externa)

    3

    15

  3. Manguito (Rot. Interna)

    2

    15

  4. Mobilidade de Ombro

    2

    15

Treino

Desenvolvimento

Halteres / Máquina

Foco em carga e estabilidade.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Aquecimento

    2

    15 - 20

  3. Ajuste

    2

    08 - 10

  4. Trabalho (WS)

    3

    12 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Elevação Lateral

Halteres

Execução estrita, sem balanço.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    08 - 10

  3. Ajuste

    1

    08 - 10

  4. Trabalho (WS)

    3

    12 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Supino Inclinado

Barra ou Halter

Foco em peitoral superior.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Ajuste

    1

    06 - 08

  4. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Supino Reto

Barra

Movimento controlado.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Crossover

Polia

"Squeeze" (aperto) no final.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Tríceps Testa - W

Barra W

Manter cotovelos fechados.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Ajuste

    1

    08 - 10

  4. Trabalho (WS)

    3

    08 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Tríceps Francês Unilateral

Halter

Alongamento máximo.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    10 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Pós-Treino

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Abdominal Infra

    4

    15

  3. Cardio - 6km/h

    1

    25 min

PULLA

Prep

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Manguito (Rot. Externa)

    3

    15

  3. Manguito (Rot. Interna)

    2

    15

  4. Mobilidade Ombro

    2

    15

Treino

Barra Fixa

Peso do Corpo

Pegada aberta pronada.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    4

    08 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Puxada Alta

Polia Alta

Pegada aberta neutra.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Trabalho (WS)

    3

    10 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Pullover

Halter ou Polia

Expandir caixa torácica.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    12 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Remada Curvada

Estilo Yates

Tronco mais elevado, pegada supinada ou pronada conforme preferência.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Aquecimento

    1

    10 - 12

  3. Reconhecimento

    2

    06 - 08

  4. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Crucifixo Inverso

Halteres ou Máquina

Foco em deltoide posterior.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    08 - 10

  3. Trabalho (WS)

    4

    12 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Rosca Direta

Barra W ou Reta

Evitar roubo com o corpo.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Trabalho (WS)

    4

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Rosca Martelo

Halteres

Foco no braquial.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    10 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Pós-Treino

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Abdominal Supra

    4

    15

  3. Cardio - 6km/h

    1

    25 min

LegsA

Prep

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Mobilidade Tornozelo e Quadril

    1

    -

  3. Agachamento sem peso

    2

    20

Treino

Agachamento

Estilo Olímpico (Barra alta)

Mantenha a postura ereta e profundidade máxima.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Aquecimento

    2

    15 - 20

  3. Ajuste

    2

    06 - 08

  4. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Leg Press

Pés baixos na plataforma

Foco em quadríceps; amplitude completa.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Aquecimento

    2

    15 - 20

  3. Reconhecimento

    2

    06 - 08

  4. Trabalho (WS)

    3

    08 - 10

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Cadeira Extensora

Máquina

Pico de contração 1s.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    12 - 15

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Passada

Halteres ou Barra

Tronco ereto.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    10 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Mesa Flexora

Máquina

Controle na descida.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Trabalho (WS)

    3

    10 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Stiff

Barra ou Halteres

Sentir alongar o posterior.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Reconhecimento

    1

    06 - 08

  3. Trabalho (WS)

    3

    08 - 12

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Panturrilha em Pé

Máquina ou Degrau

Pausa no topo e embaixo.

  1. Tipo

    Set

    Reps

  2. Trabalho (WS)

    3

    15 - 20

Último Treino:

Carga: --kg

Detalhes: -- séries com -- repetições

Pós-Treino

  1. Atividade

    Set

    Reps

  2. Alongamento Quadríceps

    1

    -